L’alimentation durant les règles est bien souvent négligée, pourtant elle joue un rôle crucial dans le bien-être physique et émotionnel des femmes pendant cette période. Les fluctuations hormonales associées au cycle menstruel peuvent entraîner divers symptômes, tels que des douleurs, des ballonnements, de la fatigue et des changements d’humeur. Une alimentation adaptée peut non seulement aider à soulager certains de ces désagréments, mais aussi favoriser un meilleur équilibre hormonal. Dans cette optique, il devient essentiel de comprendre quels aliments privilégier et pourquoi, afin d’améliorer l’expérience des règles et soutenir la santé générale.
Il est essentiel de prendre des repas réguliers. En effet, il est recommandé de manger trois fois par jour à des heures fixes. Cela permet au corps de recevoir des nutriments de manière continue, ce qui aide à prévenir les envies de grignoter entre les repas.
Les aliments à privilégier :
Les Oméga-3 : Ils ont des effets bénéfiques sur le transit intestinal, souvent mis à rude épreuve durant les menstruations. Pour en bénéficier, privilégiez les poissons gras tels que le thon, le saumon, ainsi que les noix, les avocats et certains légumes comme le chou-fleur ou les épinards.
Le magnésium : N’hésitez pas à augmenter votre apport en magnésium, que vous trouverez dans les légumes verts, les céréales complètes et les oléagineux tels que les amandes, les noix et les noisettes. Le magnésium possède des propriétés antispasmodiques qui aident à réduire les contractions utérines. Il est également efficace pour atténuer les migraines prémenstruelles ainsi que les maux de tête durant les règles.
Les carences en fer : Plus une femme a des règles abondantes, plus elle perd de sang, de fer. Il est donc essentiel de compenser ces pertes en adoptant une alimentation riche en fer pendant cette période. Pour ce faire, orientez-vous vers des aliments comme la viande, les fruits de mer, le soja, les poissons gras (exemples : maquereau, sardines, saumon), les oléagineux (noix, amandes, pistaches, noisettes), des légumes verts (brocolis, petits pois, épinards) et des légumineuses (lentilles, haricots rouges et blancs, fèves, etc.).
Les tisanes : Pour soulager les douleurs menstruelles, tournez-vous vers des infusions, notamment la camomille. Connue pour ses vertus relaxantes et pour favoriser l’endormissement, la camomille est également efficace contre les crampes menstruelles. Elle aide à détendre les muscles, apportant ainsi un soulagement des douleurs.
L’hydratation : Enfin, l’eau et les aliments riches en eau (comme la pastèque, le melon, le concombre, etc.) sont essentiels pour maintenir une bonne hydratation. Cela permet de minimiser la rétention d’eau et les sensations de gonflement qui en découlent, tout en réduisant les risques de migraines.
Les aliments à éviter :
Les produits laitiers : Il est recommandé de limiter leur consommation, puisqu’ils déclenchent la production de prostaglandines, des molécules qui intensifient les contractions utérines.
Les graisses saturées : Présentes dans des aliments comme la charcuterie et la viande rouge, les graisses saturées favorisent la production de prostaglandines, ce qui peut aggraver les crampes menstruelles.
La caféine : Trouvée dans le café, le thé, les boissons énergisantes et les sodas, la caféine stimule le système nerveux. Cela peut exacerber certains symptômes menstruels tels que l’anxiété et l’irritabilité.
Le sel : Réduisez votre consommation de sel, car il augmente la rétention d’eau. Cela peut entraîner des ballonnements, des sensations de gonflement au niveau du ventre et des jambes lourdes.
L’alcool : La consommation régulière d’alcool peut augmenter l’intensité des douleurs menstruelles, ainsi que la durée et l’abondance des règles.
